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活动计划

时间：2022-05-15 17:30:52 活动计划我要投稿

关于活动计划锦集七篇

　　时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了今后更好的工作发展，一起对今后的学习做个计划吧。什么样的计划才是有效的呢？下面是小编收集整理的活动计划7篇，欢迎阅读与收藏。

关于活动计划锦集七篇

活动计划篇1

　　一、指导思想：

　　综合实践活动课程是我国新一轮基础教育课程改革的重点，旨在培养学生综合运用知识的能力，发现和解决问题的能力，去体验和感受生活，培养自己的实践能力，增强创新意识。本学期，我校综合实践活动课程将以综合为特征，以实践为核心，以活动为载体，培养学生创新精神和实践能力，深化素质教育，形成办学特色。

　　（一）总目标：密切学生与生活的联系，推进学生与自然、社会和自我之间内在联系的整体认识和体验，发展学生的创新能力、实践能力以及良好的个性品质。

　　（二）具体目标：

　　1、畅想乒乓未来，感悟国球精神，使学生能作为活动的主人，积极地开展活动；能对学习具有信心，提高效率；能对自然和社会的具有好奇心；能自我规范，与队友友好相处。

　　2、关注自我，关注学校，关注自然，关注社会，设计自己喜欢的校园。进行探究，积极体验，在“发现问题——团队策划——探究实践——行动反思——分享对话”的科学研究过程中提高探究的能力。

　　3、激发学生热爱科学的情感与学习兴趣，意识到食品安全对身体健康的重要性，养成注意饮食安全卫生的习惯。

　　4、培养学生热爱体育运动，刻苦锻炼，顽强拼搏，为国争光的精神。积极参与体育锻炼，增强健康意识。

　　二、具体措施：

　　（一）根据学校实际，科学确定活动内容。

　　在确定本学期的活动内容时，我们根据我校乒乓特色，将原有的课题成果进行多角度的活动外展，首先在学生中展开广泛的讨论，让他们围绕原有的课题，选择自己感兴趣的一个方面，再由指导教师根据汇总的情况进行梳理、筛选、归类，上报科学的、可行的研究内容。根据各年级确定的研究主题进行统一的规划安排，制定活动方案。力求贴近学生的生活，体现学生的需求，体现了我校综合实践活动的特色。内容框架如下：

　　我校是乒乓特色学校，乒乓活动也在校内广泛开展，因此有很好的研究资源和研究环境。况且乒乓已成为我校学生生活世界中不可缺少的内容之一。所以，在三年级将继续开展“小小银球，知识无限”的乒乓实践活动。

　　兰陵小学即将扩建，如果我们把握时机，让学生从关注校园入手，开发、设计他们喜欢的校园，将有利于学生渐渐体验到学校生活中的主人感觉，提高各方面的实际能力。所以本学期四年级将在上学期《绿色交响曲——让校园更美丽的》基础上继续延续，以《我的校园我设计，兰小的明天更美好》为主题，开展一系列的综合实践活动。

　　市场上那些身穿“五彩”外衣的“彩色”食品，看似诱人，却潜伏着危害人体健康的隐患。五年级根据这个普遍存在的问题，设计了“‘美丽’的食品”的综合实践活动。

　　本学期六年级以“球之韵”为主题，主要是结合本校乒乓球体育特色，结合校第四届乒乓节活动，开展球文化、体育精神、体育与读书等活动，培养学生热爱体育运动，刻苦锻炼，顽强拼搏，为国争光的精神。

　　（二）进行有效的管理，优化实践指导。

　　1、引导学生获得亲身参与实践活动的积极体验和丰富经验，让学生养成合作、分享、积极进取等良好个性。在活动中让每一名学生都有收获，体验成功的喜悦，建立健全的评价体系，使学生的身心得到健康发展。并加强对学生进行安全教育，精心规划和组织学生校内外活动，争取社会和学生家长的支持及参与。

　　2、学校计划、年级计划层层落实。在学校综合实践教研组的带领下，各年级由年级组长为小组长，带领教师认真认真制订年级计划，带着问题积极、认真地开展小组教研活动，提高实践指导水平。

　　3、保证师资力量，配备各课专职教师。以下是我校综合实践活动师资配备表。

　　4、加强研究，提高质量。我们把每个月最后一个星期一下午作为综合实践活动沙龙研讨日，教师们一起学习相关理论，提出活动中的困惑，共同解决问题，并把活动中好的做法与大家分享。

　　三、进行多角度反思，提高实践水平：

　　活动后师生正确的评价有利于及时总结经验得失，有利于提高今后活动的质量。本学期我们将进行多角度的反思活动，努力提高实践水平。

　　（一）学生评价

　　1、培养学生健康积极的情感。

　　2、提高学生各方面的能力。

　　3、丰富学生的知识积累。

　　（二）教师评价

　　1、关注学生的发展，满足学生成长的需要。

　　2、转变学生的学习方式，发展学生的愿望及创新精神。

　　3、密切学生与生活、学生与社会的发展。

　　（三）课程评价

　　1、立足综合性

　　2、突出活动性

　　3、体现主体性

　　4、注重实践性

活动计划篇2

　　为了提高我校学生的体质和身体素质，培养他们的拼搏意识和团队精神，根据国家体育总局和教育部发布的《关于开展全国青少年校园足球活动的通知》的要求，参照《全国青少年校园足球实施方案》，为促进我校学生的健康成长，促进我校足球活动的发展，特制定本实施方案。

　　1.指导思想。

　　以增强学生体质、培养青少年奋发向上、团结协作的体育精神为目标，通过广泛的校园足球活动，建立和完善小学足球联赛制度，在学生中普及足球知识和技能，形成校园足球文化，提高青少年足球兴趣，从而培养全面发展、特长突出的青少年足球后备人才。

　　第二，工作方针。

　　按照《中共中央、国务院关于加强青少年体育工作和增强青少年体质的意见》精神，进一步落实《关于开展全国亿万学生阳光体育运动的决定》，全面提高学生体质和身体素质，培养学生的拼搏意识和团队精神，在我校开展校园足球活动，普及足球知识和技能，形成以学校为依托、体教结合的青少年足球人才培养体系。学校各部门和相关组织要从全局出发，相互配合，充分发挥我校资源优势，加大投入，创造必要条件，为我校校园足球活动的发展提供保障。

　　三.组织结构。

　　组长:王腾飞总统。

　　副组长:景，副班长。

　　成员:各位班主任。

　　第四，职责分工。

　　1.分管副校长负责学校足球工作的全面开展；

　　2.体育老师负责在班主任的协助下组建班级足球队；

　　3.朱立波负责在学校组织比赛，体育组其他成员协助；

　　4.冯二林负责组建学校小足球队，对运动员进行体能、足球技术、足球战术等方面的训练和指导，并负责组建学校足球队参加校外比赛，以及对参赛运动员的学籍和报名进行管理。

　　V.具体要求。

　　1.各部门要统一协调，确保有必要的足球教学、训练、比赛场地和器材；

　　2.学校足球教练和体育老师根据情况对学生进行指导和训练。

　　3.在校学生每周应有不少于2小时的足球活动，并以个人、班级、学校等多种组织形式为基本活动单位。全校保证不低于50%的.学生参加足球活动；

　　4.利用体育课、课外活动和节假日，组织学生开展多种形式的校园足球活动和比赛。小学以外的比赛如果不在区外，学校必须在校内组织班级之间的比赛，保证每年各级比赛不少于18场。

　　5.加强校园足球文化建设，利用校园网络和黑报纸推广校园足球。通过校园红领巾电台、班级文化窗口等进行宣传。，可以营造足球文化氛围，宣传足球的历史、足球的魅力和足球在提高国力中的作用，开展足球征文活动、演讲活动、足球知识竞赛、报纸比赛、摄影比赛、绘画比赛等足球文化活动。，从而激发学生的努力精神，培养他们的审美、想象力和创造力，提高孩子的综合素质。

　　6.让快乐足球走进教室。

　　(1)快乐足球渗透到所有教学班级的体育课中。快乐足球主要是以比赛为主，包括运球、传球、投篮、上弦、四对四、五人制足球等。包含一定的技能训练或竞技对抗，让学生找到适合自己参与的项目，积极参与足球活动。

　　(2)中高年级班级，安排一定课时的足球教学内容，不断总结经验，培养骨干，为在全校普及校园足球打下良好基础。

活动计划篇3

　　一、来园活动

　　1、幼儿能主动与老师同伴打招呼。

　　2、关心植物角的花草，主动为小花小草浇水，为小鱼小乌龟换水。

　　二、个别化自主学习活动

　　㈠活动要求：

　　1、幼儿能按意愿选择自己感兴趣的内容进行活动。

　　2、在活动中具有创新精神，大胆尝试新事物、新玩法，有求异思维。

　　3、在活动结束后，能认真做好纪录，留下活动痕迹。

　　㈡活动内容及材料提供：

　　1、建构活动区：乐高积木、叠叠高、齿形插塑等各类结构玩具。

　　2、生活操作区：照顾花草动物、钉钮扣、挟弹子、编彩绳、穿橡皮筋、做沙包。

　　3、音乐表演区：小乐器、录音机、乐谱、小木偶、头饰等。

　　4、艺术加工区：泥工、纸工、绘画、小制作。

　　5、益智活动区：各类计算游戏、棋类游戏。

　　6、语言阅读区：各类图书、拼图讲故事、E2游戏、糖果配对、反义词游戏。

　　㈢活动指导：

　　1、教师参与幼儿游戏、巡回指导。

　　2、帮助个别幼儿许则感兴趣的内容进行活动，提醒个别幼儿完成上次未完成的内容。

　　3、组织幼儿进行讲评，鼓励幼儿学会发现别人身上的闪光点。

　　三、生活活动

　　1、幼儿在个别化学习活动间，自主、分散地用点心，注意不影响他人。

　　2、有良好的行为习惯，洗完手后将毛巾叠放整齐。

　　四、户外体育活动

　　㈠活动内容及材料提供：

　　1、皮球、绳子、圈、自行车等

　　2、自制玩具：彩绳、飞碟、沙包、二人三足走。

　　3、游戏：红绿灯

　　㈡活动要求：

　　1、愿意参与游戏，能克服畏惧心理，大胆细致地进行活动。

　　2、有初步的平衡协调能力及合作精神。

　　3、在活动中注意安全，出汗后及时擦拭。

　　㈢活动指导：

　　1、鼓励幼儿自由或结伴进行活动，愉快、投入地玩。

　　2、鼓励幼儿尝试新玩具、创造新玩法。

　　3、提醒幼儿注意动静结合，提高自我保护意识。

　　五、自由活动：

　　1、幼儿玩自带玩具，鼓励幼儿合作、交换着玩。

　　2、教师巡回指导，参与幼儿游戏，并与个别幼儿进行交谈。

　　3、听音乐信号后，能迅速、整齐地收放玩具。

　　六、学习活动：

　　设计思路：

　　从小孩子们用普通话作为母语在生活学习中交流，随着社会的发展和教改的更新，英语作为第二种语言也渐渐融入到我们的生活和学习当中。作为教学内容的补充，在课中加入适量的简单英语教学，使孩子们扩大知识面，丰富知识界面。

活动计划篇4

　　美好的寒假生活已经来临，每天都应有一个完整的计划，这回我也应有一个完美的计划了。

　　这是我的计划：

　　9:00 起床

　　9:10-9:30 吃饭

　　9:40-10:40 写作业

　　10:50-11:20 玩

　　11:30-12:00 吃饭

　　12:00-13:30 休息

　　13:30-15:00 看书

　　15:00-15:30 看电视

　　15:30-15:50 做眼保健操

　　16:00-17:00 写作业

　　17:00-17:30 玩

　　17:30-18:00 运动

　　18:30-19:00 吃饭

　　19:00-20:00 看书

　　20:00-21:00 下棋、运动等等

　　21:00 睡觉

　　我一定要利用好这个假期的时间，争取在这个假期里多读几本好书，多学习一些关于电脑方面的知识，多充实一下自己的头脑和博客。再见!

活动计划篇5

　　一、活动主题

　　品味书香，浸润心灵

　　二、活动设计的背景

　　国家课程标准明确规定，学生九年制义务教育中的阅读重要达到400万以上，其中小学阶段不少于150万字。从语文课程标准中认知到：现代社会要求公民具有良好的人文素养和科学素养，具备创新精神，合作意识和开放的视野，具备包括阅读理解和表达交流在内和多方面的基本能力。阅读是搜集处理信息，认识世界、发展思维，获得审美体验的重要途径。因此，根据课程标准精神，根据本册语文学习内容，我设计了以“品味书香，浸润心灵”为主题的语文活动。

　　三、活动目标

　　在诵读古今中外大量经典名篇活动之下，让学生感受到浓浓的书香，润泽他们的心灵。使孩子们爱上读书，乐于以书为友，使他们逐步提为独立阅读能力，注重情感体验，有较丰富的积累，形成良好的语感。学习运用多种阅读方法，能初步理解、赞赏文学作品，受到高尚情操和文雅趣味的熏陶，发展个性，丰富自己的精神世界，做一个博学儒雅的好少年。

　　四、活动推荐阅读书目

　　（一）必读类

　　（二）诵读类

　　《古诗词70首》

　　五.实施活动的具体措施

　　1、借助家委会倡议学生向班级捐助各类图书，继续丰富班级图书库，保证图书量供学生阅读。

　　2、利用晨读，午休时间，及课外时间进行自主阅读，必须保证每天至少30分钟的阅读时间，读书以默读，沉思为主。

　　3、指导学生制定读书计划，保证每天的阅读时间内容有计划地规定好，会用书签，保护好书籍。

　　4、要做到边读书边做摘抄，并写好读书批注，及时记录读书感悟，以“阅读积累卡”的形式做好记录（卡片格式附后）养成“不动笔墨不读书”的好习惯。

　　5.加强阅读方法的指导，因人而异，向学生推荐阅读材料，选择合适的课外读物。

　　6.采用各种灵适的方式激励学生主动读书，使他们卓有成效地成长。

　　六、活动安排

　　一、学生情况分析

　　我班现有61名学生，其中男生23人，女生38人。全班学生来自江村、排头、杨李、黄炎等学校撤并后组建的新班级，大部分学生还是比较喜欢学习语文。学生的基础知识相对一般，但阅读和习作比较差。一部分学生的语言表达能力较差，这跟他们的课堂学习不够积极，不爱阅读积累有关。善于发言的学生较少，还有好几个学生思维不够活跃，不够灵活，接受能力差，学习基础较差。因此，面对这样一个新组建的班级，还需要花大力气引导这些学生取得进步。

　　二、教材内容分析

　　教材继续按专题组织单元，共设计了六个专题：人生感悟，民风民俗，深深的怀念，外国名篇名著，科学精神，难忘小学生活。在六组教材之后，安排了一组“古诗词背诵”，提供了10首供学生读背的古诗词。在教材的最后，还安排了“综合复习”，提供了9篇复习材料以供期末复习时使用。

　　本册教材除去第六组，共有课文21篇，其中精读课文10篇，略读课文11篇。每组教材由“导语”“课例”“口语交际〃习作”“回顾〃拓展”四部分组成。课例包括4—5篇课文。部分课文后面安排了“资料袋”或“阅读链接”。全册安排“资料袋”三次，“阅读链接”五次。“回顾〃拓展”由三个栏目组成，“交流平台”“日积月累”是固定栏目，另有“成语故事”“趣味语文”“课外书屋”穿插安排。

　　本册要求会写80个字。教材后附生字表。还在每组课文之后安排了“词语盘点”栏目。其中，“读读写写”中的词语是精读课文里的，由会写的字组成，要求能读会写；“读读记记”中的词语，有的是精读课文里的，有的是略读课文里的，只要求识记，不要求书写。

　　第六组“综合性学习”采用的是任务驱动、活动贯穿始终的编排方式，包括“活动建议”和“阅读材料”两大部分。

　　三、教学目标

　　（一）识字与写字

　　1、会写80个字，随课堂教学完成。

　　2、指导学生写字注意笔顺，安排好各个部件及间架结构，把字写端正，养成良好的写字习惯。

　　3、培养学生的书法兴趣和书法爱好。

　　（二）阅读

　　1、重视精读训练，在读中学习、思考体悟感情，增强语感。培养快速默读，并思考的习惯。

　　2、阅读中理解课文内容、体会思想感情。3、抓住重点句段，引导学生加深理解。

　　（三）口语交际

　　结合本地区、学校、学生生活实际选择交流的话题，使学生的交际与生活经验结合有话可讲。创设情境让学生对口语交际感兴趣。

　　（四）习作

　　1、懂得写作是为了自我表达和与人交流。

　　2、养成留心观察周围事物的习惯，有意识地丰富自己的见闻，珍视个人的独特感受，积累习作素材。

　　3、能写简单的纪实作文和想象作文，内容具体，感情真实。详略得当。

　　4、能根据表达需要，使用常用的标点符号。

　　5、能修改自己的习作，并主动与他人交换修改，做到语句通顺，行款正确，书写规范、整洁。

　　6、40分钟能完成不少于400字的习作。

　　（五）综合性学习

　　1、策划简单的校园活动和社会活动，对所策划的主题进行讨论和分析。

　　2、初步了解查找资料、运用资料的基本方法。

　　（六）综合性复习

　　综合复习，体现学生的自学自练、自测自评，教师要要提出要求并酌情检查。

　　四、教学重难点

　　1、重点：学会把握文章主要内容，体会思想感情，领会表达方法；抓住重点句段，加深理解；主动积累语言，运用语言；习作感情真实，详略得当。

　　2、难点：学会把握课文主要内容；领会文章的表达方法，并尝试在习作中加以运用；学习详写和略写。

　　五、改进教学的措施

　　1、准确把握教学目标。首先要从整体上把握总目标和阶段目标；其次，要明确每一专题的学习目标；再次，要注意阶段目标之间的衔接与过渡。

　　2、重视引导学生自主、合作、探究学习，培养学生的学习能力。

　　3、重视学生习作的指导。在写作方面，突出的尖子生寥寥无几，最为欠缺的是写作素材单一，不能表达自己的独特感受，写法单一。要多引导学生善于搜集素材，拓展作文思路，提高习作水平。

　　4、引导利用图书柜里的书籍、学生自己的课外书、与同学交换阅读等方式，增强阅读量，扩大阅读面，提高阅读能力。

　　5、抓好后进生的转化工作，多花时间进行个别辅导，学生之间互相帮助。在学习过程中适当降低标准，鼓励为主。对于明显进步的学生给予物质上的奖励。

　　20xx年3月1日

活动计划篇6

　　一、活动主题：社区“岁月无声、真爱永恒”

　　二、活动时间：xx年2月14日19：30--22：00

　　三、活动地点：待定

　　四、活动形式：男女配合才能玩的活动

　　五、活动规模：33人左右

　　六、214活动流程计划：

　　(一)“寻找你心中的女神”

　　1、通过对嘉宾的介绍，嘉宾选出自己心仪的对象

　　(自我介绍限时2分钟/人，女嘉宾们全部站一排通过自我介绍让男嘉宾有个初步的了解，男嘉宾作出选择，如果只有1位男嘉宾选择，并且女嘉宾同意，则初步速配成功。如果有多名男嘉宾选择，则男嘉宾有1分钟的表白时间，最后女嘉宾选择1位心仪的，速配成功。)

　　2、如果男女双方同意则第一轮速配成功在剩下第二轮速配

　　游戏非得一男一女合作才能得到大礼品大礼品4个只有男女一对可以玩。要配合。男女是一组后都不能离开对方离开算弃传处理没有礼品不能玩下轮游戏。

　　(二)“分组对战帅哥美女对对碰”

　　大家分成2组。每队6对男女外加一个男的。游戏就是每组每次游戏游淘汰一对到最后成3队后可以得到大礼品个排第一名。第二名。第三名

　　1、猪八戒背媳妇，推选现场每组2对男女组合共同完成本游戏

　　游戏规则是分组进行，其中一人蒙上眼晴背上自己合作伴侣，由另一方负责指挥，按游戏的路程，要捡起所安排的物品、规则是男方的蹲下女方捡起、拾玫瑰等关口。顺利通过的组并且用时最少的一组将得到小礼品一份。

　　2、智力大冲浪，争分夺秒游戏

　　每组2对男女女的坐在凳子上男站在墙对拿玫瑰花。每组的女方给对方男的提出一些问题，答对可以走一步，知道男方可以把玫瑰送到女方，就是胜利者。答对问题最多的组将得到小礼品一份。失败的就淘汰。

　　3、情歌对对唱

　　由主持人说个字。如爱，现场每组一对。比赛过程中参与者自由发挥自我特长，努力表现自我。唱爱开头对情歌最多的一组将得到小礼品一份。要答对5次失败的就淘汰。

　　4、214情侣大赢家pk

　　活动每对赢的男女在pk评第一名第二名第三名

　　3对情侣。拿西瓜喂对方吃。男的蒙上眼晴。每组女的给对方瞎指挥。看那对吃到西瓜就赢的。赢的一队将得到小礼品一份。失败的就淘汰。

　　红绳一线牵

　　男的站在墙边而女的即上红绳对着拉，只要男能够牵到你的手就赢的。

　　一见钟情心心相印

　　主人说三个成语男的要按求做三样不同的动作。男的写在女的手上女的猜出来答多的就赢的失败的就淘汰

　　四不象

　　每队男女谈论给对方学什么叫。那个队的可以男的或者女的叫男的猜。猜对算赢猜3次，失败的就淘汰。

　　最后终结情侣

　　剩下最后三对。化拳看那队一组赢的他们可以给剩下一队想游戏让他们竟挣第三名。赢的就和那一队。给大家说活动得第一名

　　文艺演出

　　男女嘉宾共同出些节目。大家一起娱乐，唱歌跳舞，做游戏等。

　　自由活动

　　准备一些水果和一些小零食，大家边吃水果边娱乐边聊天，这样有可以给双方一个了解对方的机会

　　活动细节问题和解说部分

　　我想活动费用定35块活动人数32人先定下来。交钱有负责人收其提前14号收起把经费。买礼品和道具和食品干果。水果这样人数可以早点定下来。活动好开始。活动结束每个女孩一个美扶宝化装品

活动计划篇7

　　一、指导思想

　　为了更好的配合学校搞好素质教育,进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴，丰富学生的校外文化生活,激发学生学习音乐的兴趣,培养学生的音乐审美能力、艺术修养及表现能力,弘扬学生个性发展。学校组建了电子琴兴趣小组，并力求整个活动能顺利、高效地开展。

　　二、学生情况分析：

　　本学期舞蹈兴趣小组的成员来自一二年级。由于本学期加入的学生较小，无基础且也无舞台经验因此，我们将从多方面启发、开导，培养学生在形体、气质上的自我审美能力，并使学生自身体现出一种对舞蹈的热爱，从而愉快地进行训练和舞蹈。

　　三、活动设想

　　丰富学生的课余文化生活，提高学生的音乐感受力和表现力，使学生掌握一定的舞蹈技巧，开阔学生的视野，促进学生素质不断提高。

　　四、活动措施：

　　1、教育学生严格遵守训练纪律，保证每次训练时间。

　　2、热身运动；在训练的几分钟左右的时间里，让学生做一些轻松、简单的热身运动，主要目的是创造一个融洽的学校氛围，使孩子们的身体和情绪适应课堂训练的准备，避免用力过度。

　　3、地面训练：儿童的生理特点是人小稳定性差，但是软度和开度较好，而软度开度又是舞蹈动作的根本点，所以要运用平整的地板来帮助孩子们进行软度和开度的训练，主要措施有：（1）脚背和膝盖的训练（2）肩的开度和前腿的软度训练（3）旁腰和旁腿的软开度训练（4）胸腰和腹肌的训练（5）脊椎和胯骨的训练（6）胯部和臀部的训练（7）胯部和腿部的综合训练（8）节奏和方位的训练（9）后腿和背肌的训练（10）踢腿和力量的练习

　　4、能够随着音乐做动作，节奏准确，充分表现音乐的特点，培养学生的即兴创编能力和学生的创造能力。

　　5、排练几个舞蹈，通过这些组合来锻炼学生，同时为演出比赛做准备

　　6、学习一部分少数民族的舞蹈，让学生感受各个少数民族舞蹈的特点，能够表演简单的舞蹈。

　　五、活动目标：

　　1、培养孩子的优美体态和对艺术的审美能力。

　　2、训练扎实的基本功如：腰、腿、胯的软度及开度

　　3、培养孩子听音乐时能找到节拍，动作节拍准确，跳舞有自娱感。

　　4、培养孩子载歌载舞的习惯和舞蹈时愉快的心态。

　　5、培养孩子的表现欲望和基本的舞台感觉。

　　六、活动内容安排

　　第三周：召集、了解学员，提出注意事项，布置活动内容，严格活动纪律。基本训练

　　第四周：基本训练：压腿、踢腿、下腰